D'après des études scientifiques, les élastiques de musculation offrent des résultats similaires aux poids libres lorsqu'ils sont utilisés avec une résistance équivalente. Cela signifie que vous pouvez obtenir d'excellents résultats et développer considérablement votre masse musculaire en utilisant des élastiques de sport, à condition de suivre certaines règles clés. Dans cet article, découvrez les 5 règles essentielles pour optimiser vos séances d'entraînement avec élastiques et maximiser votre prise de muscle.

Règle 1 : Étirez vos bandes élastiques pour ressentir la tension dès le début du mouvement. 

Pour se muscler avec des élastiques, il est primordial de ressentir une résistance dès le début du mouvement pour que vos muscles soient sous tension tout au long de l'exercice.
La résistance progressive des élastiques fitness (résistance qui augmente au cours d’un mouvement) n'est pas un obstacle au renforcement musculaire tant que vous ressentez suffisamment de résistance dès le début du mouvement pour recruter vos muscles.

Pour y parvenir, assurez-vous de bien étirer vos bandes de résistance pour créer une tension sur le tube élastique avant même de commencer votre mouvement – par exemple, en bloquant les élastiques avec vos pieds à la largeur des épaules plutôt que pieds joints lors d’un Biceps Curl.

Exemples d’application :

• Sur les exercices « poulie » réalisés avec l’ancrage de porte ou l’ancrage d’extérieur, comme le développé debout ou les extensions triceps : éloignez-vous suffisamment de votre support pour que vos élastiques musculation soient étirés avant de débuter votre mouvement (2 mètres environ).

• Sur les exercices où vous bloquez les bandes élastiques avec vos pieds, comme le biceps curl ou le squat : écartez suffisamment vos pieds pour ressentir la tension en position basse.

• Sur les exercices où les élastiques ne sont pas totalement étirés dû au positionnement, comme le soulevé de terre, le tirage ou le développé couché : des techniques d’entraînement et tutoriels sont disponibles sur la chaîne YouTube SmartWorkout ou l’application mobile SmartWorkout pour vous montrer comment raccourcir les élastiques de musculation et ressentir la résistance élastique dès le début du mouvement.

À savoir : grâce à son processus de fabrication unique, les bandes de résistance SmartWorkout en latex naturel ont été conçues pour vous offrir une grande partie de la résistance dès le début de leur étirement : vous ressentirez facilement la résistance et la tension sur le muscle ciblé sur tous les exercices.

Règle 2 :  Maintenez vos muscles sous tension pendant la phase excentrique pour maximiser votre renforcement musculaire avec élastiques.

La deuxième règle vient renforcer la précédente : en plus d'étirer correctement vos élastiques de sport pour ressentir la tension dès le début du mouvement, il est essentiel de maintenir vos muscles sous tension pendant toute la durée de l’exercice, y compris pendant la phase excentrique (phase de retour en position neutre après la contraction).

Il est souvent tentant de relâcher les élastiques entre des répétitions, particulièrement lors de la phase excentrique où la tension diminue. Cependant, cette pratique n'est pas optimale pour favoriser le développement musculaire, car vos muscles ne sont pas sollicités tout au long de la série. De plus, cela peut également perturber votre système nerveux en passant constamment d'un état de tension à un état de repos au sein même d’une répétition.

Prenons l'exemple d'un tirage buste penché : contrôlez la descente au lieu de relâcher brusquement la barre à élastiques. Une fois le mouvement terminé, évitez de laisser vos bras tendus en position de repos, mais enchaînez immédiatement avec la répétition suivante dès que vous ne sentez plus de tension dans les bandes de résistance. Cela permettra de maintenir vos muscles en tension tout au long de la série, de la même manière que lors d'un entraînement musculaire avec des poids libres, optimisant ainsi la musculation à domicile.

Règle 3 : Favorisez une position stable pour maximiser vos résultats avec les élastiques fitness.

Lorsque vous vous entraînez avec des élastiques de musculation, il est indispensable d’avoir une position stable pour générer plus de force et obtenir de meilleurs résultats musculaires.

Une position stable désigne un exercice où vous pouvez fournir un effort maximal sans perdre votre équilibre. Par exemple, bloquer les tubes élastiques avec ses pieds procure plus de stabilité que bloquer les élastiques avec l’ancrage de porte (ou l’ancrage d’extérieur) car les élastiques tendent à ramener vers le point d’ancrage, surtout avec des charges élevées.

Pour les exercices polyarticulaires qui impliquent une charge élevée, tels que le soulevé de terre ou le développé couché, privilégiez donc de bloquer vos élastiques musculation sous vos pieds ou derrière votre dos.  Votre stabilité sera accrue et vous pourrez recruter la totalité de votre force pour effectuer l’exercice.

Les entraînements avec élastiques à la poulie sont plutôt adaptés aux exercices d’isolation, où la charge est plus légère.

Il existe toutefois des exercices avec élastiques polyarticulaires qui nécessitent l'utilisation d’un ancrage, comme le tirage vertical. Dans de tels cas, l’astuce pour optimiser l'utilisation de l'élastique de musculation est de trouver une position stable. Par exemple, lors du tirage vertical, vous pouvez incliner votre buste de 45 degrés pour éviter d'être tiré vers l’avant par l'élastique. De même, lors du développé debout avec ancrage, adoptez une position avec un pied devant et un pied arrière pour maintenir votre stabilité et votre maintien.

Règle 4 : Privilégiez les séries jusqu’à l’échec musculaire.

Les séries jusqu'à l'échec musculaire sont particulièrement efficaces pour stimuler le gain musculaire. Et ça tombe bien car ces séries sont particulièrement adaptées aux élastiques de sport.

Rappelons qu’une série jusqu'à l'échec est une série où vous vous entraînez jusqu'à l'épuisement musculaire, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer de répétition supplémentaire.

Pendant l’entraînement avec élastiques, le muscle est fatigué plus rapidement car il est recruté sur toute l’amplitude du mouvement. En effet, de manière générale sur les exercices pour prendre du muscle, nos leviers mécaniques sont avantagés à la phase de contraction. C'est le cas par exemple du développé couché, du biceps curl, du squat et du soulevé de terre, où nous avons naturellement plus de force à la phase de contraction qu’en début de mouvement. Étant donné que la résistance des élastiques est progressive, elle augmente avec votre courbe de force et permet de solliciter pleinement ses muscles sur toute la durée du mouvement, et non seulement sur le début. Vous atteindrez donc l’épuisement musculaire rapidement en vous entraînant avec des élastiques de fitness.

Pour maximiser l’effort et le renforcement complet du corps, continuez vos répétitions en réduisant progressivement l’amplitude du mouvement dès lors que vous ne pouvez plus tendre complètement les élastiques.  Par exemple, en fin de série, vous pouvez effectuer des répétitions à 75% de l'amplitude, puis à 50%, puis à 25%, jusqu'à ce que vous soyez à bout de force et ne puissiez plus étirer les tubes élastiques.

Il est important de mentionner que les séries jusqu'à l'échec comportent un risque de blessure plus élevé que les séries classiques. Cependant, l’avantage des élastiques de musculation est qu’ils réduisent le risque de blessures musculaires, ce qui constitue un argument supplémentaire pour les intégrer à vos séances d'entraînement à la maison.

Règle 5 : Si vous souhaitez vous muscler, ne soyez pas timide sur la résistance !

Cette dernière règle s’applique aussi bien aux poids libres qu’aux élastiques de musculation : augmentez la résistance ! L’un des facteurs le plus important pour favoriser la prise de masse musculaire est la tension mécanique, c’est-à-dire la force et la résistance appliquées aux muscles pendant un effort. Pourtant, il y a encore trop de pratiquants qui n’osent pas forcer avec les bandes de résistance et les utilisent principalement pour des exercices de cardio ou d’entraînement fonctionnel.

Le niveau de résistance qui favorise l’hypertrophie musculaire est celui qui vous permet d’atteindre l’échec musculaire en 6 à 20 répétitions. Par exemple, si vous atteignez l’échec musculaire en 25 répétitions en utilisant une bande élastique de 20 kg, vous pouvez largement augmenter votre résistance de 25 à 30%.

Challengez-vous, et augmentez vos résistances de manière régulière pour créer une surcharge progressive et une progression dans l’entraînement. L’avantage du kit d’élastiques SmartWorkout est son éventail de résistance : vous pouvez ajuster la charge utilisée de 5 à 120 kg avec un incrément de 5 kg, de quoi appliquer une résistance adéquate à tous vos exercices !

Un conseil : notez la résistance que vous utilisez pour vous contraindre à l’augmenter, ou utiliser une application comme l’application SmartWorkout qui possède un onglet « Tracking » pour entrer la résistance utilisée à chaque séance d’entraînement et pour chaque exercice.

Conclusion : Optimiser sa prise de muscle avec 5 règles simples.

Se muscler rapidement avec des élastiques est possible, en respectant les 5 astuces pour prendre du muscle expliquées précédemment :

• Pré étirez vos élastiques pour sentir la tension dès le début du mouvement
• Gardez le muscle sous tension tout au long du mouvement, même pendant la phase excentrique
• Optez pour la position dans laquelle vous êtes le plus stable
• Privilégiez les séries jusqu’à l’échec musculaire
• Utilisez une résistance élevée

Ces règles ne sont malheureusement pas utiles et/ou possibles si vous ne vous entraînez pas avec le bon appareil de musculation.  Le kit d’élastique de musculation SmartWorkout Élite vous permet de respecter la totalité de ces règles et d’optimiser votre croissance musculaire : avec d’une part, une résistance totale élevée de 160 kg ; une barre nécessaire pour accroître la stabilité pendant des entraînements de force ; et enfin, une bibliothèque d’exercices et des programmes d’entraînement avec élastique fournis pour optimiser au mieux l’utilisation de l’équipement.

 En respectant ces 5 règles et en utilisant le pack d’élastiques SmartWorkout, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour prendre un maximum de muscle avec des élastiques de musculation !