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SmartGains: Programme de musculation élastique spécial prise de masse et volume musculaire

SmartGains est un programme de musculation avec élastiques Push Pull Legs pour l'hypertrophie et la prise de masse. 

Programme élastique prise de masse SmartGains

À qui s'adresse le programme de musculation SmartGains ? 

Le programme SmartGains s’adresse aux pratiquants qui souhaitent augmenter leur volume musculaire (hypertrophie) de façon harmonieuse avec des élastiques de musculation. Il est préférable d’avoir un peu d’expérience en musculation avant de commencer le programme. Si vous n’avez jamais fait de la musculation, nous vous conseillons de commencer avec le programme Express

Pourquoi la méthode Push Pull Legs ? 

Ce programme élastiques suit un format Push Pull & Legs. Chaque séance est donc orientée sur le travail d’un ensemble de muscle qui répond à une fonctionnalité :

  • PUSH : le fait de pousser. Les séances Push sollicitent les pectoraux, les épaules et les triceps.
  • PULL : le fait de tirer. Les séances Pull recrutent le dos, les biceps et l’arrière d’épaule.
  • LEGS : Jambes. Ces séances sont orientées sur l’ensemble du bas du corps.

L’intérêt des programmes Push Pull Legs est de s’entraîner d’une manière plus athlétique en travaillant les groupes musculaires connexes au sein d’une même séance, et de stimuler le même groupe musculaire tous les 3-4 jours afin d’optimiser la prise de muscle. C'est une méthode d'entraînement très célèbre et reconnue dans la musculation traditionnelle, dont nous avons tiré les bienfaits pour les appliquer à la musculation avec élastiques. 

Programme musculation elastique PDF

Quelle est la durée et la structure du programme ?

Durée du programme

Ce programme de musculation prise de masse s'étend sur 9 semaines et est composé de 5 séances par semaine, chaque séance durant 45-50 minutes. Le volume d’entraînement est élevé – mais est nécessaire pour maximiser la prise de muscle avec bandes élastiques.
Si vous cherchez un volume d'entraînement plus court tout en augmentant votre masse musculaire, le programme Express peut s’avérer être un bon compromis avec ses séances en moins de 20 minutes.

Structure du programme 

Le programme SmartGains est divisé en 3 cycles de 3 semaines chacun.

Les cycles 1 & 2 sont composés de séries longues (12 - 15 répétitions pour le cycle 1; 8 à 12 répétitions pour le cycle 2), afin de mettre l’accent sur le stress métabolique. Le cycle 3 contient des séries plus courtes (4 à 8 répétitions) pour augmenter sa force et mettre l’accent sur la tension mécanique. Le stress métabolique et la tension mécanique sont deux caractéristiques essentielles pour l'hypertrophie, et c'est pour cela que nous avons exploité ces deux méthodes pour favoriser la prise de masse avec élastiques au sein de ce programme.

2 séances Push, Pull et Legs différentes composent un même cycle. Cela permet de travailler ses muscles sous des angles différents et de couvrir les exercices de musculation avec élastiques les plus efficaces.  

Musculation élastique prise de masse

Exemple d'une séance Push

  • Écarté unilatéral : 3 séries x 15 reps
  • Développé couché: 4 séries; 15, 10, 8, 6 reps
  • Développé militaire: 4 séries; 15, 15, 12, 8 reps
  • Élévation latérale: 3 séries x 20 reps
  • Triceps Extension: 4 séries; 15, 15, 12, 8 reps
Programme PDF élastique musculation

Une résistance est indiquée pour chaque exercice. La résistance peut paraître élevée, mais elle est atteinte à la fin du mouvement seulement, lorsque l'élastique est étiré à 4x sa taille initiale.

 

Vous n'avez pas encore votre kit d'élastiques de musculation? Cliquez sur le bouton ci-dessous pour en savoir plus sur l'équipement SmartWorkout Élite. 

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