Curl biceps avec élastique et barre
Découvrez comment réaliser efficacement le Biceps Curl avec l'équipement SmartWorkout pour maximiser vos gains musculaires.
Vidéo de présentation du curl biceps
Regardez la vidéo de démonstration pour une compréhension visuelle de l'exercice :
Exécution du biceps curl avec barre
Pour commencer, saisissez votre barre et laissez les élastiques pendre en demi-cercle jusqu'à toucher le sol. Bloquez-les avec vos talons, pieds joints, puis écartez vos pieds à la largeur des épaules.
La prise sur la barre doit être en supination, avec les paumes vers le ciel et un écartement des mains juste à l'extérieur des épaules.
Gardez le dos droit et fléchissez les bras pour effectuer un Biceps Curl.
Mise en place :
- Bloquez les élastiques avec les pieds joints
- Écartez les pieds à largeur des épaules pour prendre la position de départ
- Tenez la barre avec les mains en prise supination, paumes vers le haut, avec un écartement juste au-delà de la largeur des épaules pour un curl classique. Vous verrez plus loin les avantages d’une prise plus serrée ou plus large
Rappel des règles importantes :
- Gardez le dos droit et les abdos contractés
- Tirez la barre vers le haut en gardant les coudes collés au buste pour engager seulement les avant-bras
- Expirez pendant la montée et inspirez en ramenant les mains en position initiale
- Faites 10 à 15 répétitions par série
Les muscles travaillés par le curl biceps avec élastique
L'écartement des mains qui doit être juste à l'extérieur de vos épaules. En fait, c'est l'écartement idéal pour travailler à la fois la portion longue du biceps brachial et la portion courte, aussi appelés chef long et chef court.
Si vous prenez la barre avec les mains plus rapprochées, donc simplement à la largeur des épaules, vous allez mettre l'accent sur la portion longue du biceps avec cet exercice. Et si vous prenez plus écarté, vous mettrez l'accent sur la portion courte du biceps.
Mais si votre objectif principal est de prendre du volume, vous devez favoriser un écartement juste à l'extérieur des épaules. Mais vous devrez garder les coudes collés au buste. Ce sont les avant-bras qui font le mouvement, pas les coudes.
Vous pouvez aussi varier la position des coudes :
- Plus vous les avancez, plus vous travaillerez la portion courte du biceps
- Plus vous reculez le coude, plus vous allez mettre l'accent sur la portion longue pendant les biceps curls.
En fait, pour maximiser la masse musculaire, il vaut mieux garder les coudes vraiment parallèles au buste, le long du corps, pendant toutes les séries.
Erreurs à éviter pour votre entraînement
Les débutants ou ceux qui veulent toujours lever plus lourd ont tendance à utiliser des élastiques de résistance trop élevée. Mais cela entraîne nécessairement un balancement du buste pendant les répétitions pour compenser le manque de force.
Or la posture idéale, c'est de rester stable et de n'engager que les avant-bras tout au lond du mouvement. Vous devez garder le dos bien droit et les pieds écartés à largeur d'épaule pour maintenir votre stabilité.
Si les bandes élastiques sont trop fortes pour vous, vous serez tenté de tricher. Par exemple, vous allez cambrer le dos au niveau des lombaires, ou donner un peu d'impulsion avec les jambes. Le problème est que vous travaillerez moins les biceps et surtout, vous risquez de vous blesser, notamment au bas du dos.
Donc, et surtout si vous êtes débutant, notre conseil d'entraînement numéro 1 est de vous concentrer vraiment sur l'exécution tout au long du mouvement. Maîtrisez-le bien avant d'augmenter le nombre de répétitions ou la résistance de l'élastique.
Donc, pour résumer :
- Évitez de balancer le corps pendant que vous tirez la barre vers vos épaules
- Ne mettez pas trop de résistance pour éviter de tricher en déplaçant le buste ou les coudes
- Gardez le dos droit et les abdominaux contractés
- Augmentez progressivement la résistance quand vous maîtrisez l'exercice
Si vous suivez ces conseils, vous aurez fait une série d'exercice efficace.
NOTE : Pour maximiser ces avantages, il faut utiliser correctement les bandes de résistance, en conservant une bonne forme tout au long du mouvement pour éviter les blessures. Il est aussi très important de choisir un matériel de qualité comme le kit SmartWorkout Elite qui est garanti à vie.
Avantages des bandes de résistance pour les flexions des biceps
Contrairement aux haltères, les bandes de résistance offrent une tension constante tout au long du mouvement, ce qui améliore l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
Elles sont également portables et polyvalentes, idéales pour les entraînements à domicile et en déplacement.
Autres exercices de musculation pour les biceps
Pour compléter votre routine, intégrez des exercices tels que
- Curl marteau en prenant une extrémité de l’élastique dans chaque main
- Curl marteau avec les poignées du kit SmartWorkout (difficilement réalisable avec les poignées des autres marques)
- Curl du prêcheur ou curl concentré
Ces variations, qui sont aussi réalisables avec le kit SmartWorkout Elite, ciblent différentes portions du biceps et favorisent un développement équilibré.
Grâce à notre application gratuite, vous découvrirez des centaines d'exercices différents pour vous muscler comme à la salle de sport.