Quel que soit votre niveau en musculation, le tirage au menton vous aidera à développer des épaules dessinées et puissantes.

Découvrez des conseils pratiques pour une exécution parfaite, explorez les bienfaits insoupçonnés de cet exercice, et laissez-vous guider par notre vidéo tuto pour une démonstration en direct. Préparez-vous à hisser votre entraînement à un niveau supérieur avec le tirage menton avec élastique et barre !

Vidéo de présentation du rowing menton

Exécution du tirage menton avec élastiques et barre

Mise en place :

• Tenez-vous debout.
• Saisissez la barre avec les mains en pronation (paumes vers le bas).
• Bloquez les élastiques sous vos chaussures.

Position de départ :

• Positionnez les mains un peu plus proche que la largeur de vos épaules sans serrer la barre.
• Tenez-vous droit, les abdos contractés, la tête droite et le regard vers l'avant.

Exécution du tirage vertical :

• Inspirez en tirant la barre juste en dessous du menton, tout en la gardant proche du corps.
• Faites une seconde de pause en haut du rowing menton.
• Redescendez la barre en contrôlant le mouvement.

NOTE : Pour bien solliciter les muscles des épaules (trapèzes et deltoïdes), concentrez-vous sur la montée des coudes, et non sur vos mains. Pour ça, évitez de serrer la barre et contentez-vous de la retenir à la force des doigts. 

Muscles travaillés lors du tirage menton élastique 

• Renforcement des épaules : Il cible principalement les deltoïdes, en particulier le faisceau moyen, ce qui aide à élargir et à renforcer les épaules. Une prise large accentue le travail sur les deltoïdes, tandis qu'une prise serrée met plus l'accent sur les trapèzes. 
• Muscles trapèzes : Ce mouvement sollicite également les trapèzes, contribuant à une meilleure posture et à l'épaississement de la partie supérieure du dos. En variant l'écartement des mains, vous pouvez ajuster l'intensité du travail sur ces muscles.
• Équilibre musculaire : Le tirage au menton peut aider à équilibrer le travail des muscles du buste, notamment en travaillant l'arrière des épaules et du dos, ce qui est essentiel pour éviter des déséquilibres musculaires causés par des exercices de poussée comme les dips ou les développés.
• Renforcement de la ceinture scapulaire : Il engage aussi d'autres muscles autour de l'épaule, comme les rhomboïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs, favorisant ainsi la stabilité et la santé des articulations des épaules.
• Polyvalence : C'est un exercice polyarticulaire qui peut être modifié selon les besoins individuels (charge, type de barre, prise) pour travailler différents aspects du développement musculaire ou pour s'adapter à des contraintes physiques comme des douleurs aux poignets ou aux épaules. 
• Cible secondaire : Bien que l'accent soit mis sur les épaules et les trapèzes, cet exercice sollicite aussi les muscles des bras (biceps et avant-bras) et dans une moindre mesure les muscles abdominaux pour la stabilisation.

Avantages des bandes de résistance

• Accessibilité et Portabilité : Les bandes sont légères et prennent peu de place, ce qui les rend idéales pour l'entraînement à domicile, en voyage, ou dans un espace limité comme un appartement. Elles ne nécessitent pas d'équipement lourd comme des haltères ou des machines.
• Résistance Variable : Contrairement aux poids libres où la résistance est constante, la résistance des bandes élastiques augmente à mesure que vous les étirez. Cela signifie que le mouvement devient progressivement plus difficile, ce qui peut être bénéfique pour le recrutement musculaire tout au long de la phase concentrique de l'exercice.
• Adaptabilité : Les bandes peuvent être utilisées pour différents niveaux de résistance en fonction de leur épaisseur ou en combinant plusieurs bandes. Cela permet aux utilisateurs de tous niveaux, du débutant à l'avancé, de trouver le bon niveau de défi.
• Réduction des risques de blessures : Les bandes offrent une résistance qui est souvent plus douce pour les articulations. Pour les personnes ayant des problèmes d'épaules ou de poignets, le tirage au menton avec des bandes peut être moins stressant que d'utiliser une barre chargée, car la résistance augmente graduellement.
• Amélioration de la proprioception : L'utilisation des bandes peut améliorer le sens de la position et des mouvements des corps, car elles nécessitent une stabilisation constante, engageant ainsi plus de muscles stabilisateurs.
• Contrôle du mouvement : Les bandes permettent un contrôle accru du mouvement, ce qui peut aider à améliorer la technique et à réduire le risque de tricherie ou de swing avec le corps pour soulever le poids, un problème courant avec les poids libres.
• Travail excentrique : La résistance excentrique (lorsque la bande se relâche) est également importante pour le développement musculaire. Avec les bandes, cette phase peut être ralentie pour maximiser les gains de force et de masse musculaire.
• Variété dans l'entraînement : Ajouter des bandes à votre routine de tirage au menton peut varier votre programme d'entraînement, ce qui peut prévenir la stagnation des progrès et maintenir l'intérêt.

Autres exercices pour les épaules

1. Développé Militaire avec Elastique : Placez la bande sous vos pieds et saisissez les extrémités pour pousser vers le haut, imitant le mouvement du développé militaire classique. 
2. Élévations Latérales : Tenez les extrémités de la bande sous vos pieds et levez vos bras sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules, travaillant principalement les deltoïdes médians.  
3. Élévations Frontales : Avec la bande sous les pieds, levez vos bras droit devant vous jusqu'à la hauteur des épaules, ciblant les deltoïdes antérieurs. 
4. Face Pulls : Ancrez la bande à une hauteur moyenne ou haute et tirez vers votre visage, coudes écartés, pour travailler les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs.
5. Rotations Externes : Fixez la bande à un point d'ancrage au niveau de votre coude et effectuez des rotations externes du bras, ciblant spécifiquement les muscles de la coiffe des rotateurs. 
6. Tirage Horizontal : Tenez la bande devant votre poitrine et tirez vers l'arrière pour rapprocher les extrémités de la bande, travaillant les deltoïdes et les muscles du haut du dos. 
7. Band Pull-Apart : Tenez la bande avec les bras tendus devant vous et tirez les extrémités vers l'extérieur jusqu'à ce que vos bras forment une ligne droite, excellent pour les deltoïdes postérieurs. 
8. Développé Épaules Assis : Similaire au développé militaire mais assis, ce qui peut aider à isoler le mouvement des épaules. 
9. Oiseau avec Elastique : En position debout ou penché en avant, tirez les bras en arrière de chaque côté, comme si vous faisiez un mouvement de vol, pour travailler les deltoïdes postérieurs.