Exercice fessier bombé : Séance complète et guide

Les fessiers sont souvent au centre des préoccupations lorsqu'il s'agit de tonification et de renforcement musculaire. Un fessier bombé n'est pas seulement esthétique, il est aussi essentiel pour la posture et la performance physique. Vous devez savoir que les muscles glutéaux sont les plus puissants du corps, et qu'ils ne doivent donc pas être négligés.

C'est d'autant plus important que le manque d'exercice ou le travail assis pendant des heures donne des fesses plates. Dans cet article, nous vous proposons un entraînement de 10 minutes avec des Booty Bands, conçu pour tonifier les muscles fessiers efficacement.

Pourquoi utiliser des Booty Bands pour pour galber les fesses ?

Les Booty Bands, des bandes élastiques courtes, sont des outils polyvalents et efficaces pour l'entraînement des fessiers. Voici quelques avantages :

  • Portabilité : Faciles à transporter, elles permettent de s'entraîner n'importe où.
  • Polyvalence : Adaptées à divers exercices, elles ciblent différents groupes musculaires.
  • Résistance progressive : Disponibles en plusieurs niveaux de résistance, elles s'adaptent à votre progression.
  • Amélioration de la posture : En renforçant les muscles stabilisateurs, elles contribuent à une meilleure posture.

Impact sur les muscles fessiers

Les Booty Bands augmentent la tension sur les muscles fessiers, ce qui favorise leur activation et leur développement. Elles sont particulièrement efficaces pour cibler les petits et moyens fessiers, souvent négligés dans les entraînements traditionnels.

Séance vidéo express avec les meilleurs exercices

Si vous voulez vraiment des résultats au niveau des fessiers, suivez cette séance rapide avec Greg :

 

Détail des 10 minutes pour avoir un fessier bombé

Ce programme se compose de trois exercices réalisés sous forme de circuit fractionné. Chaque exercice est effectué pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de récupération. Répétez le circuit trois fois pour un entraînement complet.

1. Crab Walk

Le Crab Walk est un exercice dynamique qui active les fessiers et les muscles abducteurs de la hanche.

  • Position de départ : Placez les Booty Bands juste au-dessus des genoux. Fléchissez légèrement les hanches et gardez une posture droite.
  • Exécution : Faites des pas latéraux en maintenant la tension sur l'élastique. Assurez-vous que tout le pied se déplace, pas seulement la pointe.
  • Conseils : Gardez les abdominaux contractés et les pieds écartés de la largeur des épaules pour maximiser l'efficacité.

2. Les squats

Les squats sont incontournables pour renforcer les fessiers et les quadriceps.

  • Position de départ : Les pieds à largeur des épaules, les Booty Bands en place.
  • Exécution : Descendez en squat en gardant les genoux alignés avec les pieds. Remontez en contractant les fessiers. Gardez le dos droit, ce qui ne signifie pas qu'il doit être perpendiculaire au sol, mais qu'il doit être bien aligné depuis les hanches jusqu'au cou.
  • Conseils : Concentrez-vous sur la contraction des abdominaux et une bonne amplitude de mouvement.

3. Donkey Kick

Le Donkey Kick cible les fessiers et les ischio-jambiers.

  • Position de départ : Appuyez-vous sur un support stable.
  • Exécution : Effectuez des extensions de hanches, une jambe à la fois, en gardant la tension sur les Booty Bands.
  • Conseils : Ne creusez pas le bas du dos et gardez la colonne vertébrale alignée.

Importance de la récupération pour une bonne séance de sport

Entre chaque exercice, prenez 20 secondes pour récupérer. Cela permet de maintenir une intensité élevée tout au long de l'entraînement et d'éviter la fatigue musculaire prématurée.

Les bienfaits d'un fessier renforcé

  • Amélioration de la posture et de la stabilité : Un fessier bien développé contribue à une meilleure posture et à une stabilité accrue. Cela réduit le risque de blessures, notamment au niveau du bas du dos.
  • Muscler son fessier pour la performance sportive : Des fessiers forts améliorent la performance dans de nombreux sports, en augmentant la puissance et l'explosivité.
  • Esthétique et confiance en soi : Un fessier bombé et tonique est souvent synonyme de confiance en soi et de satisfaction personnelle.

Comment avoir des fesses rebondies rapidement ?

Pour obtenir des fesses bombées rapidement, en plus des exercices présentés dans notre vidéo, vous pouvez varier les séances fessiers avec des exercices ciblés comme le hip thrust et les fentes arrière dans votre routine. 

Ces exercices permettent de muscler les fessiers efficacement et d'ajouter de la résistance pour des résultats optimaux.

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Autres exercices pour des fesses bombées

Ces différents exercices pour tonifier les muscles glutéaux peuvent se réaliser avec des booty bands, des bandes de résistance ou sans matériel.

NOTE : Vous serez plus à l'aise si vous disposez d'un tapis de sol pour certains d'entre eux.

1. Fentes avant et arrière

  • Description: Les fentes avant et arrière sont idéales pour renforcer les cuisses et les fessiers.
  • Comment faire: Faites un grand pas en avant ou en arrière avec une jambe, pliez les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol. Alternez les jambes.

2. Ponts pour les fessiers ou hip thrust

  • Description: Cet exercice cible directement le fessier et peut être effectué n'importe où.
  • Comment faire: Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et les pieds à plat au sol. Soulevez vos hanches vers le ciel en serrant les fessiers, puis redescendez.

3. Relevés de bassin

  • Description: Similaire au pont de fessiers, mais avec un engagement supplémentaire du tronc.
  • Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec les pieds sur une chaise ou un banc. Soulevez vos hanches tout en contractant les abdominaux et les fessiers.

4. Extensions de hanche

  • Description: Parfait pour isoler les muscles du fessier.
  • Comment faire: À quatre pattes, levez une jambe vers l'arrière en gardant le genou plié. Alternez les jambes.

Conseils pour muscler son fessier plus vite

  • Variez les exercices: Ne vous contentez pas d'un seul exercice. En diversifiant votre routine, vous solliciterez différents muscles.
  • Augmentez progressivement l'intensité: Au fur et à mesure que vous gagnez en force, ajoutez des poids ou augmentez le nombre de répétitions.
  • Restez constant(e): La clé du succès est la régularité. Essayez de vous entraîner au moins trois fois par semaine.
  • Ne négligez pas la nutrition: Une alimentation équilibrée est essentielle pour voir des résultats visibles.

Conclusion pour la musculation des fesses

Obtenir un fessier bombé est à la portée de tous, avec les bons exercices et un peu de discipline. En intégrant ces mouvements dans votre routine, vous ne tarderez pas à remarquer des changements. 

Vous vous assurez non seulement des fessiers esthétiquement plaisants, mais aussi une amélioration globale de votre condition physique. En plus, de part la force de ces muscles, vous allez brûler plus facilement les calories. Alors, prêt à relever le défi ?